7:07
Автор: Рубрика: Сонное царство Комментариев нет

Золотые правила сладкого сна. Часть 2. Образ жизни и дела перед сном

как улучшить сонИногда стремление экономить приводит к нежелательным результатам. Когда мы экономим на качестве сна или на его продолжительности – мы обманываем сами себя, остаемся «в дураках». Скупой платит дважды – по отношению ко сну эти слова очень даже подходят. Если мы хотим сохранить здоровье, иметь свежий подтянутый вид, ощущать себя энергичным, эффективно принимать решения и действовать, чувствовать себя прекрасно, управлять стрессом, получать удовольствие от того, чем мы занимаемся – мы будем придерживаться правил здорового сна. Начало темы читайте здесь, а сегодня мы продолжаем. Способов как улучшить сон много, сегодня мы рассмотрим те, которые связаны с образом жизни.

 

Правило №8: избегайте как вечернего обжорства, так и голодания

 

продукты для ужинаЕсли вечером вы почувствовали голод, не надо провоцировать себя праведными мыслями о том, что «после шести есть – это грех» и все такое. В любом случае лучше устранить неприятные ощущения в желудке, иначе они не дадут вам расслабиться, и спать вы не сможете. Однако и совершать побег на холодильник, полностью опустошая его, тоже не стоит. Наиболее разумный вариант – поужинать часа за 2-3 до сна – это поможет быстро заснуть и крепко спать. Если этого не сделать, есть большой риск подружиться с бессонницей.

 

Когда уровень глюкозы в крови падает из-за голодания – выделяются определенные гормоны, которые сигнализируют мозгу о нехватке питательных веществ. В результате вы чувствуете зверский голод, хотя надо спать. Но спать при таких ощущениях невозможно, а если даже и заснете, то сон будет беспокойный, прерывистый. Поэтому, поменьше фанатизма «я после шести не ем». Поешьте после семи, например, в 19.30. Через 2-3 часа после этого процессы пищеварения завершатся и можно ложиться. Естественно, если не будет никакой жирной и тяжелой пищи. А что лучше предпочесть? Вот несколько вариантов:

 

  • Белковая пища: творог, йогурт, простокваша, молоко, кефир, ряженка, рыба, яйца (вареные), орехи (горсть).
  • Легкие салаты, картофель (печеный в кожуре), зелень.
  • Мед, чаи из трав (например, из мелиссы и мяты).

 

Чего точно не стоит делать на ночь, так это возбуждать нервную систему разными стимуляторами: кофе, чаем. Алкоголь тоже окажет свое негативное воздействие на сон (об этом мы говорили в этой статье).

 

мужчина пьет водуИ еще: мы много думаем о еде, и мало о воде. Однако, если организм нуждается в воде, о спокойном сне можно забыть. Он будет беспокойным. К тому же за ночь произойдет еще большее обезвоживание, так как ночью человек потеет и теряет воду. Поэтому, позаботьтесь о разумном питьевом режиме, в том числе и в вечернее время. Пить воду на ночь в огромных количествах, естественно, не стоит, но в умеренных – очень даже надо, особенно людям в возрасте.

 

Правило №8: вечерние водные процедуры должны расслаблять и успокаивать, а не бодрить

 

расслабляющая ваннаЕсли вы любите поваляться в ванной (и здоровье это позволяет) – позвольте себе такое удовольствие за час-два до сна. Температура воды должна быть теплой, а длительность процедуры – 15-20 минут – именно это сочетание даст расслабляющий эффект. Хорошо бы добавить в воду несколько капель ароматических эфирных масел с успокоительно-расслабляющим эффектом (например, масло лаванды, ромашки, базилика, чабреца, валерианы, жасмина, кедра, иланг-иланга, нероли). Выбираете душ? Тоже хорошо – журчащая вода унесет с собой ваше напряжение и усталость. Только не надо «поддавать жару».

 

Правило №9: проводите вечер спокойно

 

девушка читает книгу в креслеВесь интенсив лучше реализовывать в течение дня, а вечер проводить спокойно и размеренно. Если хочется посмотреть телевизор – перед сном избегайте фильмов или передач, демонстрирующих агрессию и т.п. (например, фильмы ужасов или новости по НТВ). По отношению к чтению то же самое. Если вы увлечетесь, например, чтением остросюжетного детектива, захватывающего триллера или описанием забавных случаев из жизни привидений – после того, как вы закроете книгу, вам придется как-то приводить в равновесие нервную систему. Это, естественно, отнимает законное время у вашего сна. Поэтому выбирайте для вечернего чтения литературу иного характера – и удовольствие от чтения получите, и расслабитесь, а это поможет быстро заснуть.

 

За пару часов до отхода ко сну завершите напряженные умственные занятия или активизирующие нервную систему действия, и вопрос о том, как улучшить сон потеряет для вас актуальность. Кстати, иногда вполне безобидные спокойные занятия не позволяют нам быстро заснуть. Приведу свой собственный пример. Я люблю рисовать гуашью и раньше частенько рисовала вечером, после 21.00. И все было замечательно, мне так нравился процесс и результат, и очень приятные чувства после рисования, но… Приходило время спать, а спать не получалось. Я не сразу сообразила в чем дело. Только спустя несколько раз до меня дошло, что мое спокойное рисование является мощным источником энергии. Теперь, когда я рисую, стараюсь делать это раньше, чтобы вовремя уснуть. Поэтому, понаблюдайте, как спокойные занятия действую на вас.

 

Правило №10: выключите все приборы с экранами

 

девушка спитНу и, конечно, не обойдем стороной наши любимые гаджеты. Как сейчас модно говорить, в них люди «залипают», забывают, что надо есть, спать и т.д. Но из-за устройств с ярким экраном, в том числе и телевизионных, тормозится выработка мелатонина (гормона, отвечающего за сон). Поэтому, хотя бы за час до сна постарайтесь найти в себе силы, чтобы волевым движением отключить все приборы с экраном, чтобы мозг постепенно перестраивался и включал «режим сна».

 

Правило №11: найдите время совершить непродолжительную прогулку перед сном

 

семья гуляет в паркеВозможно, вы просто прогуляетесь с собакой, пройдетесь с вашей половинкой или ребенком, держась за руку, или просто постоите на балконе, если грязно, дождливо и т.д. (когда условия не позволяют). Если же экологическая обстановка вашего района неблагоприятная, тогда приобретите себе ионизатор воздуха, очищающий воздух в квартире. Было бы желание, а выход найти можно.

 

Правило №12: увеличьте физическую нагрузку, но не на ночь

 

йога в спальнеРегулярные физические нагрузки жизненно необходимы нашему организму. В это время человек разогревается, мозг активизируется, негативная энергия накопившегося стресса переплавляется в здоровую усталость. Почему физические нагрузки нам необходимы более подробно вы можете прочитать здесь. Но если здоровую идею о физических нагрузках реализовать вечером, особенно поздним – вместо пользы будет, пожалуй, больше вреда. И сложности со сном, разумеется. Поэтому, в течение дня физически напрягайтесь, а вечером займитесь другой деятельностью. Запишитесь в спортзал, фитнес-клуб, больше гуляйте – только все делайте вовремя. Главное запомнить: за 7-6 или хотя бы 5 часов до сна притормозите. Ваш сон будет действительно здоровым.

 

Правило №13: ложитесь спать вовремя

 

циферблат часовПожалуй, сама нужная рекомендация в теме о том, как улучшить сон. Самое оптимальное время для отхода ко сну считается 22.00-22.30. Если вы хотите выглядеть молодо, иметь нормальное давление, иммунную и эндокринную систему, повысить свою сопротивляемость стрессам – определитесь, во сколько примерно вы будете ложиться, чтобы иметь нужное вам количество часов сна. Конечно, «минута в минуту», скорее всего, не получится, да и не зачем (зачем создавать себе лишний повод для беспокойства). Тем не менее, установите себе разумный «разбег», например, в час – и придерживайтесь его. Эту тему более подробно мы рассматривали здесь. Ложитесь спать вовремя каждый день, и сможете быстро заснуть, ведь ваш организм уже будет настроен на отдых.

 

Правило №14: если вам нужен дневной сон, ставьте рядом будильник

 

мужчина спит днемЕсли вы чувствуете потребность поспать днем, и условия позволяют это сделать, заведите будильник, чтобы не проспать больше разумного. Иногда, чтобы днем подзарядить силы, достаточно 20-30 минут. Если же мы проспим, например, пару часов, в «обычное» вечернее время спать еще не захочется, так как «сдвинули стрелки» наших внутренних часов. Поэтому, сделайте так, чтобы ваш дневной сон не тормозил ночной.

 

Сами видите, способов, как улучшить сон много, но и это еще не все. В следующей статье мы снова вернемся «к нашим баранам», т.е. к правилам. А пока будем учиться выстраивать дневные и вечерние дела так, чтобы ночью крепко спать и видеть легкие приятные сны.

 

Если эта статья вам понравилась и оказалась полезной — сделайте доброе дело, нажмите на кнопки социальных сетей ниже. Благодарю вас!

Наталья Реутова.

Хочешь получать статьи этого блога на почту?
Комментариев нет

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: